40대~80대까지 10년마다 8%씩 근육량 감소? 극복방법은? 근감소증 해결법!

건강한 노후를 위한 근육량 증가와 유지

나이가 들면서 우리는 신체적 변화들을 경험하게 됩니다. 그중에서도 가장 큰 변화 중 하나는 바로 근육량의 감소입니다. 이 글에서는 나이가 들면서 근육량이 감소하는 이유와, 이를 효과적으로 늘리고 유지할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다. 이를 통해 건강한 노후를 위해 어떤 식사와 생활습관, 운동을 실천해야 하는지에 대해 다뤄보겠습니다.

특히나 나이가 들수록 팔다리는 얇아지고 근육량은 줄어들며 복부 둘레는 점차 늘어나게 됩니다. 한번뿐인 인생, 하나뿐인 몸뚱아리! 건강하게 살아가기 위해서는 40대부터 꼭 준비를 시작 해야합니다.

1. 나이가 들수록 근육량이 줄어드는 이유

근육량의 감소는 자연스러운 노화 과정의 일환입니다. 그러나 그 속도는 개인의 건강 상태나 생활 습관에 따라 차이가 날 수 있습니다. 나이가 들면, 여러 가지 이유로 근육량이 감소하게 됩니다.

1) 호르몬 변화

근육량 감소의 주요 원인 중 하나는 호르몬의 변화입니다. 특히, 남성은 30대 이후 테스토스테론 수치가 점차 감소하고, 여성은 폐경기를 지나면서 에스트로겐 수치가 낮아집니다. 이러한 호르몬 변화는 근육 형성에 중요한 영향을 미치며, 시간이 지남에 따라 근육이 감소하는 결과를 초래할 수 있습니다.

2) 신진대사 감소

나이가 들면 신진대사율이 자연스럽게 떨어집니다. 이로 인해 칼로리 소모량이 줄어들고, 운동 부족이나 과도한 식사로 인해 체지방이 증가할 수 있습니다. 또한, 신체가 필요한 단백질을 잘 활용하지 못하면서 근육량이 감소하는 경향이 있습니다.

3) 운동 부족

많은 사람들이 나이가 들면서 활동량이 줄어들고, 일상적인 운동을 하지 않게 됩니다. 이로 인해 근육이 약해지고, 감소하는 속도가 빨라지게 됩니다. 근육은 사용하지 않으면 점차 위축되기 때문에, 꾸준한 운동을 하지 않으면 근육량이 급격히 감소할 수 있습니다.

2. 근육을 늘리는 방법: 식사와 생활습관

1) 단백질 섭취 늘리기

근육을 유지하거나 늘리기 위해 가장 중요한 요소는 바로 단백질입니다. 단백질은 근육의 성장과 복구에 필수적인 영양소로, 나이가 들수록 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 특히, 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 대표적인 단백질 공급원으로는 닭가슴살, 생선, 계란, 콩류, 두부 등이 있습니다.

2) 탄수화물과 지방의 균형

단백질 외에도 탄수화물과 지방의 균형이 중요합니다. 적절한 탄수화물 섭취는 운동 전후에 에너지를 공급해주어 근육 회복을 돕고, 건강한 지방은 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 과도한 탄수화물이나 지방 섭취는 체지방 증가로 이어질 수 있으므로, 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

3) 충분한 수면

근육은 운동 중이 아니라, 운동 후 충분한 휴식과 수면을 통해 회복됩니다. 특히, 수면 중에 성장 호르몬이 분비되어 근육의 회복과 성장이 이루어집니다. 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 근육 유지에 중요합니다.

4) 수분 섭취

수분은 몸의 전반적인 건강과 근육 유지에 중요한 역할을 합니다. 탈수 상태에서는 근육이 제대로 기능할 수 없기 때문에, 하루에 적어도 2리터 이상의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 무리가 되지 않는 좋은 운동

나이가 들어도 효과적으로 근육을 늘리고 유지할 수 있는 운동이 있습니다. 중요한 것은 운동을 너무 과도하게 하지 않도록 하는 것입니다. 과도한 운동은 부상을 초래할 수 있기 때문에, 적절한 강도와 빈도를 유지해야 합니다.

1) 근력 운동

근력 운동은 근육을 증가시키고 유지하는 데 가장 효과적인 방법입니다. 다만, 고중량 운동보다는 적당한 무게로 여러 번 반복하는 방식이 좋습니다. 예를 들어, 덤벨을 이용한 팔 운동, 스쿼트, 푸시업 등이 좋습니다. 운동 빈도는 주 2~3회를 15회 정도 반복하는 것이 좋습니다.

2) 유산소 운동

걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 체지방을 감소시키고 심폐 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동은 근육의 피로 회복에도 좋기 때문에, 일주일에 3~4회 정도 30분 이상 하는 것이 추천됩니다.

3) 스트레칭과 균형 운동

나이가 들수록 균형 감각이 떨어질 수 있습니다. 이때, 요가나  스트레칭 운동은 균형 감각을 개선하고, 근육의 유연성을 높여 부상 예방에 도움이 됩니다. 스트레칭은 운동 전후로 해주면 좋으며, 요가는 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 실천하는 것이 효과적입니다.

결론

건강한 노후를 위한 근육량 유지와 증가는 운동과 올바른 식사가 핵심입니다. 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 것은 자연스러운 과정이지만, 올바른 방법으로 관리하면 충분히 근육을 유지하고 증가시킬 수 있습니다. 식사에서는 단백질을 충분히 섭취하고, 운동은 무리가 가지 않도록 적당히 꾸준히 진행하는 것이 중요합니다. 또한, 일상에서 적절한 휴식과 수면을 취하며 수분을 충분히 섭취하는 것도 필수적입니다.  집에서 tv틀어놓고 퍼질러 있지말고, 건강한 노후를 위해, 지금부터라도 작은 변화들을 시작해보세요.

 

• 💰5000원 커피값이 6억이 된다고? 커피한잔으로 평생연금 준비하기!

💰5000원 커피값이 6억이 된다고? 커피한잔으로 평생연금 준비하기!

• 6시간 입원? 자궁근종 하이푸 시술 : 실손보험 보상 여부 대법원 판례 충격!!

6시간 입원? 자궁근종 하이푸 시술 : 실손보험 보상 여부 대법원 판례 충격!!